5 consejos para cuidar tu suelo pélvico si practicas Danza Aérea

5 consejos para cuidar tu suelo pélvico si practicas Danza Aérea

¿Eres más de telas aéreas? ¿O lo tuyo es el aro? ¿Trapecio? ¿Straps? ¿Cuerda?

O quizás practicas pole dance.

En cualquiera de los casos estos consejos te ayudarán a mantener un periné sano.

Incluso los puedes aplicar si haces yoga o pilates aéreo.

1. Respira:

Parece obvio ¿No?

Pero cuando haces un esfuerzo (por ejemplo, al invertir) o estás muy concentrada puedes tender a mantener el aire y hacer el esfuerzo en una apnea inspiratoria.

De esta forma puedes estar empujando hacia fuera tu suelo pélvico con el diafragma, resultando en lo que llamamos los fisios una mala gestión de presiones intraabdominales. Si no gestionas estas presiones correctamente en tu práctica como aerealista o en tu día a día corres el riesgo de lesionar tu periné. Simplemente recuerda soltar aire cuando vayas a hacer el esfuerzo y mantener una respiración regular.

2. Siente tu suelo pélvico:

Es muy importante que seas capaz de reconocer que está pasando en tu periné. De hecho, es la forma más interesante de saber si te puedes estar lesionando.

Parece contradictorio pero lo más interesante es que reconozcas que estás empujando hacia fuera. Puedes intentar reproducir esa sensación tosiendo. Notarás que tu vagina baja y/o se abre (en los hombres también hay una sensación de empuje, de que todo el suelo de la pelvis baja).

Una vez que tienes clara esta sensación puedes ir fijándote si la notas en algún momento de tus entrenos.

No te preocupes si al principio no lo tienes claro, es una cuestión de práctica.

3. Mantén el equilibrio corporal:

Este consejo no sólo le viene bien a tu suelo pélvico si no que te lo agradecerá todo tu cuerpo en general.

Intenta realizar las técnicas y secuencias por los dos lados, no sólo con tu lado “bueno”.

Lo sé: es muy frustrante intentar ciertas cosas por tu lado “malo”, yo también he estado ahí, créeme.

Pero al menos a nivel de técnica cuando hagas llaves de cinturas, subidas, etc., realizarlos por los dos lados no sólo te va a permitir equilibrarte a nivel muscular. Además, en un momento dado si tienes una rutina y te lesionas en tu lado dominante puedas seguir practicando con el lado no dominante.

Te aseguro que todo es práctica y si te pones con ello verás que, aunque no te salga igual con ambos lados, es más fácil de lo que parece.

4. Consigue una buena activación de tu abdomen:

Es imprescindible que tu abdomen tenga una buena activación para complementar la activación de tu periné. Esto unido a una correcta conciencia del mismo va a hacer que tu gestión de presiones intraabdominles sea perfecta a la hora de hacer esfuerzo en el elemento.

5. Trabaja unos buenos glúteos:

Unos glúteos fuertes y flexibles no sólo te permitirán hacer cosas increíbles en el elemento, también permitirán dar un buen soporte a tu suelo pélvico y conseguir que toda tu pelvis trabaje a tu favor. Además de ahorrarte futuras lesiones.


Aquí tienes mis cinco consejos de hoy para que la práctica de tu disciplina favorita de Danza Aérea no sea lesiva para tu suelo pélvico.

Y tú ¿Tienes en cuenta el suelo pélvico en tus entrenos?

Te leo en comentarios :)

Comparte para que más aerealistas sepan como cuidar su periné :D

Para más información:

Suelo pélvico y danza aérea.

Taller online de Suelo Pélvico para aerealistas.

Suelo pélvico y danza aérea

Suelo pélvico y danza aérea

Hace unos cuatro años que empecé a ir a clases de danza aérea.

Conocía la danza aérea por amigos que se estaban formando en la escuela de circo Carampa, aquí en Madrid.

Por aquel momento yo lo llamaba “las cosas de circo” y me alucinaban los cuerpos circenses: fuertes, ágiles y ultraflexibles. Ni de coña me atrevía a probarlo, no me sentía nada identificada por aquel entonces con esos cuerpos tan maravillosos xDD

Hice por un tiempo Danza Contact (si bicheais ← el vídeo me podéis encontrar contacteando :) y un día me enteré de que en mi escuela iban a hacer un tallercito de un fin de semana de trapecio y telas.

Allá que me fui. Yo ni siquiera de pequeña me había atrevido a invertir en los columpios. Total que la primera vez que conseguí subirme al trapecio se me “subieron” los gemelos y estuve con agujetas en todo el cuerpo unas dos semanas xDD

 

Pero me enamoré…

Empecé a dar clases una vez a la semana, luego dos y al final me acabé animando con tres.

Como “fisio perineal” no pude evitar aplicar lo que sé a mis clases y entrenos. Hablando con mis profes y mis compañeras me di cuenta de lo poco que integramos el suelo pélvico en nuestra práctica diaria en el elemento. Y durante la cuarentena otra de mis compis me dijo que le encantaría saber un poquito más del suelo pélvico y así poder aplicarlo a sus entrenos.

Así que me puse en marcha y hablé con mi profe Laura, una de las socias de Allegra Danza Aérea, donde paso ahora la mitad de la semana jejeje. Ella encantadísima de que organizaramos un taller y yo sorprendida de que sea un tema que no se haya tratado a penas en el mundillo :O

allegra danza aérea telas aro cuerda pole dance suelo pelvico perine

Las circunstancias cuarenteniles nos obligaron a hacer el taller online. Para mí era un desafío porque jamás había hecho nada parecido, pero unir mis dos pasiones en un taller ¡Fue increíble! Sobre todo gracias al grupo de mujeres que se unió a esta primera edición y que estaban súper motivadas :D

“Todas hemos perdido una parte de nosotras en el elemento:
¡No pierdas tu suelo pélvico!”

Y como no hay mal que por bien no venga el taller se ha quedado grabado para que todas las que no pudisteis acceder en su momento lo podáis hacer ahora.

Además, había una cosa a la que llevaba dándole vueltas un tiempo y por fin me he lanzado con este taller: donar una parte de los ingresos que genero con Conciencia Mujer a una causa que ayude a mejorar nuestra salud. 

En esta ocasión el 30% de lo recaudado con el taller lo dono a la Asociación de Afectadas de Endometriosis.

Y tú ¿A qué estás esperando para apuntarte?

Si quieres saber más sobre salud femenina suscribete a mi programa de podcast “La Vulva de Venus”:

¿Quieres aprender a entrenar tu suelo pélvico?

¿Quieres aprender a entrenar tu suelo pélvico?

Tenemos nueva fecha para el taller de SUELO PÉLVICO Y GIMNASIA ABDOMINAL HIPOPRESIVA en TORRELODONES.

Será el SÁBADO 9 de NOVIEMBRE en Aprender Paso a Paso (Plaza Epifanio 1, Torrelodones pueblo) de 11h a 13h. Además si has dado a luz hace poco puedes venir con tu bebé.

Para más información sobre el taller puedes contactar conmigo.
Para reservar plaza escribe un email a espaciomamasybebes@yahoo.es

¡Plazas limitadas!

Taller suelo pélvico FORMATO

¿Te lo vas a perder?

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Dudas y respuestas sobre la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)

En los talleres que he ido realizando me he encontrado con muchas dudas sobre la Gimnasia Abdominal Hipopresiva: “¿Es lo mismo que los ejercicios de Kegel? ¿Lo pueden realizar todas las mujeres o sólo está indicado en el postparto?” Con esta entrada a modo de pregunta-respuesta espero resolver todas las dudas, pero si te queda alguna ¡no te cortes y comenta!

GAH
Imagen: D. Sharon Pruitt

¿Qué es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH)?

Es un método creado por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en el que a través de una serie de posturas secuenciales realizadas con un tipo de respiración determinada (apnea) buscamos entrenar el suelo pélvico y la musculatura abdominal profunda de forma refleja.

¿Por qué?

En el cuerpo tenemos dos tipos de fibras musculares: las que nos ayudan a movernos (que llamamos fásicas) y las que nos ayudan a mantener la postura (tónicas). Al entrenar las primeras buscaremos desarrollar la fuerza, la potencia y/o la velocidad según nuestros objetivos. En el caso de las segundas entrenaremos el tono, es decir una activación o contracción poco intensa mantenida en el tiempo. Los músculos del suelo pélvico y del abdomen profundo están formados en su mayoría por fibras tónicas. La forma de trabajar estos músculos en la GAH potencia el tono por lo que es un entrenamiento muy interesante para estas zonas. En el caso de los ejercicios de Kegel se centran en las fibras fásicas esencialmente; en mis talleres los aprendemos a través de visualizaciones que nos ayudan a reconocer las distintas sensaciones que nos da la musculatura del suelo pélvico.

¿Y qué más?

Por la forma de entrenar también nos ayuda a mejorar la postura (sobre todo a hacernos más conscientes de ella) por lo que tendrá repercusión en dolores musculoesqueléticos, tensiones, contracturas, etc.

Nos ayudará a prevenir y mejorar disfunciones relacionadas con el suelo pélvico como incontinencia o prolapsos.

Además la musculatura profunda del abdomen regula el perímetro del mismo por lo que tonificándola podemos reducir la cintura.

También puede mejorar la capacidad respiratoria y ayudar en problemas de tránsito intestinal por la movilización visceral que conlleva.

¿Para quién está indicado?

En mi caso dirijo las clases a las mujeres, pero los hombres también se beneficiarán de la GAH.

Se conoce más en el postparto porque tiene buenos resultados en este periodo. Sin embargo se puede practicar y vamos a sentir sus beneficios en cualquier momento de nuestra vida. Es de especial utilidad en caso de que exista algún problema relacionado con el suelo pélvico y la musculatura abdominal profunda como incontinencias o en caso de una cesárea, además de como prevención para evitar ciertas patologías. Por lo tanto está indicado para adolescentes, mamás, mujeres en la menopausia, etc.

¿Tiene alguna contraindicación?

Sí, en el embarazo y en caso de hipertensión (HTA). Si tienes HTA hay que valorar varios aspectos para saber si es un ejercicio válido para ti o lo puedes realizar con alguna modificación.

¿Es la panacea?

No existe nada que vaya a resolver un problema determinado a todo el mundo, no existen las recetas ni las píldoras mágicas. Lo que sirve (lo que a mí me sirve), y me he dado cuenta de esto con la experiencia y el paso de los años, es adaptar a cada persona un ejercicio, una terapia, un tratamiento y no al revés. Es decir la GAH puede venirte bien pero no de igual forma que le beneficiará a tu vecina. Por todo esto me interesa que los grupos que formo sean reducidos, nada de 20 personas en una sesión porque más de la mitad se irán de la clase casi sin poder olerme y no es eso lo que quiero transmitir en mis clases.

Pero yo he aprendido GAH en internet, hay vídeos muy majetes por ahí…

Y yo. Y en algunos cursos me han dado unas pinceladas. Y después me hice un curso para especializarme un poquito más. Y he notado una diferencia abismal… Los vídeos como acercamiento están muy bien pero para conseguir todos sus beneficios es necesario un proceso de aprendizaje a lo largo de varias sesiones. Ya existen cursos, talleres y grupos de ejercicios de Gimnasia Abdominal Hipopresiva, enfocados al mundo del fitness o al de la salud, en este caso con un objetivo terapéutico o preventivo.

¿Y sigues enseñando Pilates, no has renegado desde que conoces el maravilloso mundo de los Hipopresivos?

Me parecen dos disciplinas que se pueden compatibilizar y obtener unos grandes resultados. Ya no enseño Pilates de la misma forma en que lo aprendí, ni probablemente lo haga de la misma forma dentro de un año, cada curso o conocimiento que aprendo lo voy incorporando a mis clases y talleres.

¿Qué pasa con los abdominales tradicionales?

En el artículo que os enlazo más abajo hablan de que la Gimnasia Abdominal Hipopresiva no pretende sustituir los abdominales tradicionales, surgen como una necesidad de trabajar el abdomen sin dañar el suelo pélvico (y yo añadiría también la espalda). Los abdominales tradicionales (tumbadas boca arriba y doblando el tronco) necesitan un buen control de la respiración, del suelo pélvico y de la postura, lo que no quiere decir que no se puedan practicar si no que necesitan una buena técnica.

De nuevo os invito a comentar y compartir si tenéis alguna duda más.
¡Feliz semana!

Para más información:
“Mitos y realidades en torno al método hipopresivo Caufriez”, por Tamara Rial y Myrian Alvárez.
Página oficial de Marcel Caufriez, creador del Método Hipopresivo.
10 razones para realizar Gimnasia Hipopresiva.

También te puede interesar:
Talleres de suelo pélvico y gimnasia abdominal hipopresiva
– Gimnasia Mujer (Pilates + GAH)

Publicado por María Pérez

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Reflexiones desde el encuentro: entre desconexiones, tabúes y falta de información

Esta semana he empezado a colaborar con los grupos de salud de la Federación de Mujeres Progresistas, en Ribera de Curtidores (Madrid).

Ha sido la primera vez que he participado en esta iniciativa que me ha enamorado por su sencillez y por lo necesario que me parece en estos tiempos que corren: acercar a todas las mujeres la posibilidad de cuidarse, de conocerse un poquito más para entender que nadie nos cura, ni el médico, ni el fisioterapeuta, ni la pastilla de turno. Entender que somos nosotras las que con ayuda de los demás nos tratamos y recuperamos. Ayer me lo demostraron de nuevo.

reflexiones FMPImagen: marie-II

Empecé con la charla sobre el suelo pélvico con la que estoy iniciando mi proyecto y la idea es seguir colaborando de vez en cuando y progresando con charlas, consultas y ejercicios.

Suelo avisar, para que nadie se agobie, que es normal dentro de estos ejercicios de toma de conciencia que no tengamos ninguna sensación al principio. Esto no quiere decir que no haya respuesta del periné a lo que le pedimos en cada caso. Es simplemente que estamos “desconectadas”, como lo describió una de las asistentes. Nuestro cuerpo no sabe qué hacer con esta zona, nuestro cerebro se pierde las sensaciones que buscamos, no hay sitio en nuestro esquema corporal para un lugar tan íntimo.

¿Por qué un espacio que vive con nosotras día a día y que está relacionado con funciones como la respiración, la continencia o las relaciones sexuales, está “desconectado”? Un espacio que forma parte de nuestro cuerpo de una forma elemental y que nos ha sido arrebatado por los mensajes que nos han (o nos hemos) transmitido a lo largo de toda nuestra vida. Nuestros genitales son tabú, nuestra sexualidad es tabú, nuestro placer es tabú, nuestra feminidad es tabú.

Tabú, curiosa palabra, del polinesio, “lo prohibido”.

Esto nos lleva a acatar y a considerar como normales situaciones que en realidad son abordables y pueden cambiar de una forma o de otra.

De este modo en la charla de ayer nos planteamos porqué no hay una preparación previa abdominal y del suelo pélvico cuando va a haber una operación de esta zona, por ejemplo, una histerectomía. Si pensamos en una operación de rodilla que después tendrá que estar inmovilizada por un tiempo, es fácil entender que la rehabilitación se verá beneficiada de una preparación previa en forma de ejercicios prescritos de forma individual para cada persona. Esto lo podemos extrapolar a una operación en la que se va a ver afectada la zona abdominal, el suelo pélvico y la zona lumbar (alguna de forma directa y otras indirecta). Más importante si cabe será la recuperación activa de toda la zona lumbopélvica y abdominal tras la operación. De nuevo lo ideal es que sea algo personalizado, que huyamos de tablas generales de ejercicios, y que sea una rehabilitación integral.

“¿Pero a mí no me dijeron nada?” “¿Y esto por qué no se hace?”, son expresiones que pudimos escuchar ayer. Muchas son las razones de por qué no se dice, no se sabe o no se hace una preparación adecuada ni una rehabilitación pero no es mi intención desgranarlas en esta entrada. Mi intención, como siempre y por la misma razón estoy llevando a cabo este tipo de charlas y actividades, es que cada mujer conozca lo que puede hacer por sí misma, con ayuda de los profesionales adecuados cuando sea necesario, por cuidarse y recuperarse. Por vivir el placer del movimiento, sentirse bien con su cuerpo y ayudarse a ella misma.

Y es que creo firmemente que primero nos debemos sanar a nosotras mismas para relacionarnos con todo lo demás.

Aquí está mi aportación, mi pequeño granito de arena en esta inmensa playa que es la vida.

Como broche a tan preciosa experiencia quiero compartir con vosotras la reflexión que a su vez me transmitió de una de las mujeres que vinieron a esta charla, a la que un día un médico le dijo “busca el amor” y ella se preguntó “¿El amor de quién?”.

“El amor a mí misma, María”.

Qué obvio resulta  y qué poco lo aplicamos a veces.

Gracias a todas las mujeres que vinisteis, pues estos espacios nuestros me ayudan a crecer un poquito más.

Como dijo Oscar Wilde: “Amarse a uno mismo es el principio de una historia de amor eterno”.

¡Feliz semana!

Publicado por María Pérez

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El suelo pélvico tras el parto: tiempos y ejercicios (II)

Esta semana tengo el placer de colaborar en el blog Psicología Infantil y Crianza con Apego, de Mónica Serrano. No te pierdas el artículo ¿Sabes cómo cuidar tu suelo pélvico durante el embarazo?

Continúo con la segunda parte de este artículo, si te perdiste la primera parte pincha aquí.

SP y postparto IIImagen: Robert Bejil

Postparto temprano

En caso de que hubiera puntos lo normal es que hayan desaparecido ya en este momento, han pasado 6 semanas desde el parto (12 en caso de que fuera una cesárea). Tienes más y mejor conciencia de la activación del suelo pélvico y habrás ido aumentando la dificultad de los ejercicios de contracción-relajación. Para seguir con la progresión de los mismos puedes realizarlos en distintas posiciones, como por ejemplo tumbada boca arriba llevándote las rodillas al pecho o en cuclillas.

Es necesario en este periodo que vayas incluyendo ejercicios globales que te ayuden a integrar el periné junto con el resto del cuerpo, recuperar la estabilidad de tu pelvis y el equilibrio postural. Te propongo varias opciones que se centran en el movimiento consciente:

Gimnasia abdominal hipopresiva: Esta disciplina consiste en trabajar la zona abdominal y el suelo pélvico de forma refleja y sin aumentar la presión intraabdominal. Se realizan distintas posturas en apnea respiratoria (soltando todo el aire y manteniendo los pulmones vacíos, sin coger aire) que nos ayudarán no sólo a prevenir y mejorar incontinencias o caídas de los órganos pélvicos, también beneficiará a nuestra postura y nos ayudará a disminuir el diámetro de nuestra cintura.

Pilates: El trabajo con la respiración y los ejercicios desde la conciencia que se llevan a cabo en pilates son muy interesantes a la hora de recuperarnos tras el parto. Es imprescindible que las clases estén adaptadas a este periodo y que el instructor sepa en todo momento en que fase nos encontramos pues dentro del repertorio de pilates hay ejercicios abdominales que no debemos realizar, sin embargo hay muchos ejercicios que trabajan el abdomen y el suelo pélvico de forma indirecta y de los que nos beneficiaremos.

Otras disciplinas como danza del vientre y yoga: De nuevo por sus ejercicios y forma de ejecución son recomendables para la recuperación postparto.

En todos los casos te recomiendo que busques un profesor que conozca el embarazo y el postparto y cómo recuperar tu suelo pélvico y zona abdominal adecuadamente.

Si conoces el masaje perineal también puedes usarlo en este periodo en caso de que notes mucha tensión en la musculatura por ejemplo en caso de que haya cicatriz.

Postparto tardío

Después de tu primer hijo siempre estarás en un periodo postparto. Si nunca habías tomado contacto con tu suelo pélvico aprovecha este momento para integrar los ejercicios a tu vida diaria, si te acostumbras el cuerpo te lo acabará pidiendo y estarás trabajándolo casi sin darte cuenta.

¿Y si he tenido una cesárea?

En este caso también es necesario que reentrenes tu suelo pélvico, no sólo porque ha sostenido a tu bebé durante todo el embarazo. El abdomen profundo trabaja íntimamente relacionado con la musculatura del periné por lo que al encontrarse la primera muy débil por la incisión la segunda no será capaz de trabajar con la misma eficacia. En este caso es importante recuperar también la musculatura abdominal de forma correcta.

Además de preparar talleres específicos para aprender correctamente ejercicios de suelo pélvico, también estoy preparando grupos de ejercicio específicos para mujeres basados en gimnasia abdominal hipopresiva, pilates, psicomotricidad y mucho más, en los que entrenaremos todo nuestro cuerpo desde el movimiento consciente y tendremos un espacio en el que trabajar desde las inquietudes de cada participante. Mediante el autoconocimiento de tu propio cuerpo tu misma podrás evitar o recuperarte de las molestias que te puedan surgir en el día a día. Si vives en Madrid y estás interesada no dudes en contactar conmigo.

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Publicado por María Pérez