El suelo pélvico tras el parto: tiempos y ejercicios (I)

El suelo pélvico tras el parto: tiempos y ejercicios (I)

Esta semana he tenido la oportunidad de participar en el blog Maternidad Continuum, de Pilar Martínez con un artículo sobre el suelo pélvico en el embarazo. Como continuación os voy a hablar de la recuperación tras el parto en esta entrada y la siguiente.

¿Es necesaria la recuperación activa del suelo pélvico tras el parto?

El parto es el momento más traumático para el periné en la vida de la mujer. El 80% de las mujeres que dan a luz por primera vez tendrá una alteración del nervio pudendo, lo que provocará lesiones en su mayoría pasajeras (*). Además teniendo en cuenta que por lo general a esta zona no se le da importancia ni somos conscientes de ella hasta el embarazo o después y por lo tanto no tendrá espacio en nuestro esquema corporal, resulta de vital importancia llevar a cabo una rehabilitación activa y consciente.

SP y postpato IImagen: Lars Plougmann

El postparto inmediato

El postparto inmediato empieza a las 24-48 horas tras el parto y el sangrado inicial.

Tendrás que evitar las fajas abdominales y las posiciones que aumenten la tensión sobre el periné, como estar en cuclillas.

Puedes empezar a realizar pequeñas contracciones del suelo pélvico tanto en cantidad como en intensidad. Es probable que no tengas sensaciones aún pero es importante realizarlas ya que de este modo nuestro cerebro se empieza a “reconectar” con toda esta zona. Se pueden realizar aunque tengas puntos, ya que la suavidad del ejercicio no afectará a los mismos, es más nos ayudará a la cicatrización de la zona por el incremento de la circulación que estos ejercicios conllevan.

También es importante que hagas una activación-contracción del suelo pélvico previa a los esfuerzos, por ejemplo al levantarte de la cama, al toser o al coger a tu bebé. Para levantarte de la cama te recomiendo que primero te coloques de lado y desde esa posición te ayudes con los brazos para sentarte.

Puedes realizar ejercicios circulatorios para las piernas. Tumbada boca arriba eleva las piernas sobre un cojín o una silla y haz círculos del pie sobre el tobillo; así mejorarás o evitarás la hinchazón de las piernas.

Pasadas estas primeras horas y hasta aproximadamente las 6 semanas en un parto vaginal o hasta las 12 cuando ha habido una cesárea, sigue realizando los ejercicios suaves y fíjate como  las sensaciones van mejorando. Intenta sentir tu periné no sólo al contraerlo, también al relajarlo. Poco a poco podrás ir aumentando el número de repeticiones y el tiempo que mantienes la contracción de la musculatura. Puedes hacer dos tipos de ejercicios: contraer, mantener durante unos segundos y descansar el mismo tiempo o contraer rápido y relajar. Evita fortalecer o trabajar tu abdomen con los ejercicios tradicionales. Imagina que tu zona abdominal es un globo, al flexionar el tronco y contraer los abdominales en esta posición toda la presión se irá hacia la zona del periné, que aún estará lo suficientemente débil como para resistir la tensión.

Continuaremos con el postparto temprano y el tardío en la próxima entrada. Si no quieres perdértelo puedes seguirme a través del correo electrónico, en facebook o en twitter.

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Fuentes:

(*) Allen RE, Hosker GL, Smith ARB, Warrell DW. Pelvic floor damage and childbirth: a neurophysiological study. Br J Obstet Gynaecol. 1990 Sep; 97: 770–779.

Publicado por María Pérez

El suelo pélvico tras el parto: tiempos y ejercicios (I)

Incontinencia y rehabilitación del suelo pélvico ¿Por qué no está funcionando?

Hoy no voy a hablar de los tipos de incontinencia y su tratamiento, tenemos mucha información en la red y quien la sufre puede que tenga hasta un diagnóstico preciso.

Quiero hablar de porqué un tratamiento basado sólo en ejercicios de suelo pélvico puede fracasar.

Trice 18_3 flickrImagen: Thrice 18/3

Me he encontrado muchas mujeres que tras uno o dos años de postparto y haber realizado esporádicamente ejercicios del suelo pélvico como los Kegel no han conseguido deshacerse de este incómodo síntoma.

Puede haber muchos motivos y probablemente aquí no ponga todos, lo que me gustaría es que reflexionemos, porque cada vez oímos hablar más sobre la necesidad de tonificar el suelo pélvico con ejercicios pero en problemas de este tipo hay mucho más:

– La constancia:

La constancia es crucial en cualquier cuestión relacionada con el periné. No nos engañemos, en cuanto al suelo pélvico (y nuestro cuerpo en general), nos tenemos que acostumbrar a  tenerlo presente y entrenarlo durante toda nuestra vida.

– Reconocer los músculos correctos:

“Después de estar haciendo durante un año los típicos ejercicios de Kegel me di cuenta de que estaba contrayendo los aductores y no el suelo pélvico”. Esta frase es más común de lo que pensamos.
La dificultad de entrenar esta musculatura es que si no nos guían es muy fácil confundirla con los glúteos, los aductores (en la parte interna del muslo) y/o los abdominales (aunque estos tienen una estrecha relación y se tiene que tener en cuenta en todos los casos).

– El diafragma:

Al respirar tu diafragma baja ayudando a los pulmones a llenarse de aire y aumentando la presión de la zona abdominal. Imagina tu cavidad abdominal como si fuera un globo, si hacemos presión por la parte superior la parte inferior del globo se va a distendir. Del mismo modo pasa con el suelo pélvico, simplemente con la respiración va a haber una respuesta del periné.
El diafragma torácico es  un músculo y por distintos motivos se puede contracturar o ponerse más tenso, aumentando la presión sobre el suelo pélvico de forma constante. Si esto lo asociamos a una debilidad tenemos los ingredientes para que la incontinencia se mantenga en el tiempo y pueda llegar a ser crónica.

– Los hábitos a la hora de ir al baño:

Desde que nos  “independizamos” de nuestros padres para ir al baño cogemos hábitos y rutinas propias, sin cuestionarnos si puede afectar o no en otros aspectos.
Tanto para orinar como para evacuar ¿empujas? ¿cortas el chorro? ¿te aguantas hasta que no puedes más? ¿en qué postura te sientas en el váter? Son cosas que no suelen salir en nuestras conversaciones con amigos o familia, pero que nos tenemos que plantear en una rehabilitación, y en su caso cambiarlo.

– El estreñimiento:

En estos casos el primer paso para empezar una rehabilitación es deshacernos del estreñimiento. Cuando existe este problema al ir al baño tenemos tendencia a empujar, lo que convertido en un hábito tiene un impacto significativo en nuestro suelo pélvico y hace que por mucho que lo entrenemos la incontinencia vuelva a aparecer.

– Ejercicios que trabajan el tono y no la fuerza:

En nuestro cuerpo existen dos tipos de fibras que forman nuestros músculos: unas que se encargan de movernos y otras de mantener la postura. En un 80% la musculatura del periné está formada por las segundas, que necesitan tener un tono constante, por lo tanto la forma de entrenarla será distinta. Con los ejercicios de Kegel, por ejemplo, trabajamos el 20% restante. Para entrenar el tono necesitamos ejercicios globales que actúen sobre la postura y la conciencia corporal como gimnasia abdominal hipopresiva (la estrella de la rehabilitación postparto), danza del vientre, pilates o yoga. En todas ellas es muy importante que el profesor sepa guiarnos para ejercitar nuestro cuerpo correctamente de una forma integral, por lo que os recomiendo que busquéis un profesor especializado, sobre todo si existe alguna disfunción o patología.

En definitiva a la hora de llevar a cabo una rehabilitación relacionada con un problema de suelo pélvico tendremos en cuenta muchos factores, además de la musculatura del periné.

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¿Alguna vez te has fijado en tu postura a la hora de ir al baño?

Publicado por María Pérez

El clítoris, ese gran desconocido

El clítoris, ese gran desconocido

“Le clitoris, ce cher inconnu” (El clítoris, ese gran desconocido) es un documental francés sobre el único órgano en el cuerpo humano concebido exclusivamente para el placer. A diferencia de las creencias populares el clítoris mide cerca de unos 8 centímetros, pero gran parte se encuentra “escondido” dentro del cuerpo.
Con un tono de curiosidad y sorpresa, sin tapujos, sin llegar a ser soez ni pornográfico, el documental nos desvela los secretos más intrigantes sobre ese gran desconocido, el clítoris.

clito_bulbesImagen: Cat & Dogs Films

¿Quieres saber más sobre sexualidad femenina?:
– En busca del punto G” un documental estrenado este mes por Documentos TV.
“Adiós a los mitos de la sexualidad femenina”, artículo en ABC Salud.

Página oficial de “El clítoris, ese gran desconocido”.

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10 preguntas sobre la copa menstrual (parte II)

Continúo con las últimas cinco preguntas sobre la copa, si te perdiste la parte I pincha aquí:

copa flickr greencolanderImagen: Michelle Tribe

6. ¿Qué inconvenientes puedo encontrar?

El mecanismo, como ya he comentado, puede ser complicado de manejar al principio.

Puede ser engorroso si sales fuera, pero al aguantar más tiempo que con otros métodos con un poco de planificación será suficiente. También puedes llevar una botellita de agua en el bolso y limpiarla en un baño público.

7. ¿Es para todo el mundo?

Ahora que hay más gente que la usa me he encontrado de todo. Desde luego si tienes alguna molestia con los tampones o las compresas te animo a probarla sin ninguna duda.

Creo que la mayoría de la gente con la que he hablado y que ha dejado de usarla ha sido por su dificultad inicial para aprender a usarla. Es cierto que al principio el mecanismo te puede parecer complejo y que es más fácil usar una compresa o un tampón con aplicador; esto puede hacer que tires la toalla ¡Aunque merece la pena insistir!

8. ¿La recomendarías?

Sí, ninguna duda. Según mi experiencia ha sido una forma más natural y cómoda de vivir mi regla, además cuando la conocí estaba teniendo problemas con los tampones, sentía un dolor profundo al introducirlos o sacarlos y con la copa desaparecieron por completo.

Al principio tenía pérdidas al permanecer un tiempo tumbada y por mucho que intentara cambiar la forma ponerla o la altura dentro de la vagina no había manera de evitarlo. En un par de meses de uso se solucionó solo y ha sido con los años y la formación en suelo pélvico que me di cuenta que mi musculatura por aquel entonces debía de estar algo débil por lo que se relajaba más de lo debido al tumbarme y no era capaz sujetar la copa en su lugar ¡Si te pasa algo parecido no dudes en hacerte una revisión con una fisioterapeuta experta!

9. ¿Dónde puedo encontrarla?

En su momento la compré en un sex shop. Hace poco compré una más y la pedí por internet, con una oferta muy buena además.

10. Hay muchas marcas ¿Cómo me decido por una u otra?

Lo más importante es elegir tu tamaño, suele haber dos aunque en alguna página web me he encontrado con tres. Por lo general si nunca te has quedado embarazada o tienes menos de 30 años recomiendan la talla más pequeña, en caso contrario la grande.

Otro factor que personalmente considero importante es que la silicona sea lisa por dentro y por fuera, que no tenga ninguna marca ni letras en relieve ya que resulta más difícil de limpiar, ese fue el motivo por el que me compré una segunda copa.

Entre las distintas marcas hay diferencias en cuanto a dureza y flexibilidad, material, colores, algunas vienen con funda y otras no, transparentes u opacas, el rabito redondo, plano, con forma de bola, etc. Todo estos detalles los puedes elegir según tus gustos, además con una pequeña búsqueda por internet puedes encontrar comparativas entre distintas marcas.

Si queréis saber más:
Aventuras y desventuras de una novata con su copa menstrual.
– Preguntas frecuentes: ¿Copa menstrual + infección vaginal? Os adelanto que con una correcta higiene no tenéis nada que temer.

¿Tienes dudas? ¿Alguna experiencia? ¡No te cortes y comenta!

Publicado por María Pérez